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Entrenamiento
Sin miedo a las cuestas: entrenamiento de fuerza
mayo 03, 2023     |    

Acumular kilómetros es importante en una preparación, pero también es fundamental agregar entrenamientos de velocidad y fuerza. Es común observar en una carrera, el cansancio y la poca oxigenación de los corredores cuando llegan a la cima de una pendiente. La mala postura al subir puede derivar en una lesión por sobrecarga en las rodillas.

Para evitar esos reveses entrena en cuestas, esto permitirá que tu cuerpo desarrolle una resistencia óptima para cada reto.

¿Cuáles son los beneficios de correr en pendientes?

  • Fortalecimiento de las piernas. En un principio sentirás la carga y el cansancio en las piernas, pero conforme avance tu entrenamiento podrás percibir que el lactato —ácido láctico— ya no genera molestia en esa zona.
  • Mejora la técnica de la zancada. Para subir necesitas elevar las piernas en la zancada, los cuadriceps serán la fuente de apoyo que te lleve a la cima. Este proceso se invierte en la bajada, cuando los pasos y el ritmo son más cortos para que puedas recuperarte.
  • Previene lesiones. Correr en pendientes tonifica músculos y zonas como los gemelos, talones y muslos, que soportaran la carga al momento de correr. Es importante realizar el calentamiento adecuado antes del entrenamiento y descender de manera pausada con paso firme para no lastimarnos.
  • Aumenta la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno. Cuando realizas este tipo de entrenamiento incrementas tu capacidad anaeróbica, es decir, tu cuerpo recibe más oxígeno que almacena y suministra a los músculos para mejorar su rendimiento en una carrera.
  • Incrementa la frecuencia cardiaca y la quema de calorías. La inclinación de la pendiente determinará la intensidad del esfuerzo al momento de subir, lo que incrementa nuestra frecuencia cardiaca y el gasto calórico es mayor.
  • Crea fortaleza mental. Nuestra mente puede poner obstáculos cuando tenemos que correr en pendientes. Visualizar la cima unos metros adelante en los ascensos hace que podamos exigirle a nuestro cuerpo un poco más. Esto genera una mayor confianza cuando se presenta ese desafío en una carrera.

¿Qué debo tomar en cuenta para comenzar?

Para incluir las cuestas en tus entrenamientos debes tener una preparación previa: corre en terrenos planos para que tus tobillos, rodillas y piernas tengan la fortaleza suficiente.

  • Realiza el calentamiento.
  • Si es la primera vez que vas a correr pendientes, selecciona una que tenga poca inclinación.
  • Toma en cuenta tu postura. La cabeza debe mantenerse alta con la mirada al frente, no a los pies. Procura no apretar las manos, mantenlas sueltas para no generar tensión en hombros y cuello.

Cuestas cortas o cuestas largas

Correr ambas trae muchos beneficios. Las cuestas cortas incrementan tu potencia anaeróbica, porque aumentas el esfuerzo en un periodo inferior a los tres minutos, elije una pendiente de 50 a 100 metros muy inclinada para que puedas realizar una serie, no olvides bajar trotando, es recomendable hacer esta rutina una vez cada quince días cuando inicias una temporada de entrenamiento. Comenta con tu entrenador para que realicen la adecuaciones necesarias dependiendo de la distancia a la que te preparas. Las cuestas cortas son para distancias cortas 5, 10, 15 km Las cuestas largas son para competencias más largas: medio maratón y maratón.

Las cuestas largas te ayuda a mejorar la potencia aeróbica, donde puedes distribuir mejor el oxígeno porque el esfuerzo es menor y los periodos de tiempo aumentan cuando corres una pendiente menos elevada que tenga una distancia de 200 a 400 metros. La fatiga disminuye y puedes recuperarte más rápido que cuando realizas cuestas cortas. Puedes practicar estos ejercicios 1 vez por semana e incrementar la distancia cuando tu entrenador lo autorice.

¿Cómo correr cuesta arriba y cómo bajar?

Elige la pendiente corta o larga para que puedas realizar 10 series.

Debes subir a un ritmo firme y ligero. Procura mantener una flexión natural en la cadera, evita inclinarte demasiado hacia delante, puedes apoyar tu impulso con los brazos.

En la bajada debes tener cuidado. Una aceleración o incremento de ritmo pueden ocasionar una lesión. Trota de manera constante y pausada, para no cargar el impacto a tus rodillas. Acuérdate que en el descenso tu cuerpo debe aprovechar para recuperarse.

Ahora disfruta la cima de las pendientes en cada carrera y no olvides estirar al finalizar.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com