Como mantener una BUENA NUTRICIÓN en tiempos de COVID-19

La situación de encierro que vivimos actualmente conlleva un cambio radical en el estilo de vida de muchas familias, uno de los cambios que tiene mayor impacto en nuestro estado de ánimo y rendimiento es la alimentación que llevamos a cabo. El estrés económico, emocional y físico que implica el encierro puede trastocar la elección de alimentos que tenemos día con día, teniendo como consecuencia elecciones poco saludables ya sea por cuestiones económicas o simplemente por episodios de ansiedad, aburrimiento y/o estrés.

Muchas de las elecciones que hacemos relacionadas con nuestro estado de ánimo involucran alimentos que se caracterizan por ser altos en azúcar, sodio y grasa, principalmente. Por otro lado, las elecciones relacionadas con el poder adquisitivo de cada familia pueden estar enfocadas en la compra de alimentos altamente procesados y de fácil preparación para evitar dedicarle mucha energía y tiempo.

Sin embargo, se pueden implementar mejores elecciones en ambas situaciones: episodios de ansiedad, aburrimiento y/o estrés y elecciones alimentarias relacionadas con la economía. Dichas elecciones tienen que estar centradas no solo en aliviar cualquier situación emocional o económica, sino que, a su vez, buscan poder ofrecer un aporte completo de nutrimentos que se verán reflejados no solo en un mejor rendimiento y estado de ánimo, sino en una mejor respuesta inmunológica por parte de nuestro organismo.

Te recomendamos 3 consejos que puedes implementar para aliviar situaciones emocionales y económicas y que, además, ofrecerán a ti y a tu familia un gran variedad de nutrimentos:

1. Continua con el CONSUMO DE FRUTA Y VERDURA


Aunque ya es sabido que la fruta y verdura son indispensables para mantener un buen balance en nuestra alimentación, hoy más que nunca es crucial su consumo. Puedes consumirlas frescas o congeladas, incluso las frutas y verduras frescas puedes congelar y seguirán manteniendo los nutrimentos que tu cuerpo necesita.

Desayuna fruta y más

Procura darle variedad a la elección de frutas, no es necesario que adquieras las frutas más caras, por el contrario consume las frutas de temporada y altas en vitamina C que ayudan a fortalecer el sistema inmune como el mango, piña, melón y limón. En cuanto a las verduras prefiere las de hoja verde como espinacas, acelga y berros, sin olvidarte de lo práctico que es consumir brócoli, apio y pepino siendo excelentes alimentos para prevenir enfermedades.

Recuerda que consumir verduras ayuda a tener un estado de mayor saciedad, por lo tanto, consumirlas ya sea en presentación de ensalada, sopas o verduras cocidas antes de cualquier otro platillo te ayudará a sentirte satisfecho y evitar consumir otros alimentos menos saludables.

2. Preparación de LEGUMINOSAS


Las leguminosas son alimentos de alta calidad nutricional, ya que nos aportan una gran variedad de nutrimentos como fibra, ácido fólico (vitamina B9), proteína y además son bajas en grasa. Sin embargo algunas personas prefieren no consumirlas ya que pueden producir inflamación y gases, pero aquí te vamos a decir como evitar eso. Deja reposando las leguminosas en agua una noche entera y al día siguiente, una vez coladas, asegúrate de molerlas para que así sean mucho más fáciles de digerir.

Leguminosas

Conforme vayas acostumbrando a tu cuerpo a consumir leguminosas éstas serán cada vez más fáciles de digerir para tu sistema digestivo, así que asegúrate de tenerlas cada vez más presente. Recuerda que son muy económicas y nutritivas.

3. Creación de POSTRES SALUDABLES


Aunque muchas de las opciones altas en azúcar son muy apetecibles, no siempre son la mejor elección para aliviar los episodios de ansiedad. Por lo tanto, será mejor consumir alimentos menos procesados como algún yogurt bajo en grasa y libre de azúcar, el cual podrías endulzar con miel, consumir fruta fresca o congelada, chocolate amargo que sea al menos 70% cacao o alguna rebanada de pan de caja con un toque de mermelada casera o baja en azúcar y jocoque bajo en grasa o queso de cabra. Todas estas opciones tienen la ventaja de tener una menor densidad calórica y un mayor aporte nutricional. Por ejemplo el chocolate amargo ayuda a incrementar los niveles de dopamina, por lo cual te sentirás con un mejor estado de ánimo y menor ansiedad, aburrimiento o estrés.

Yogurt endulzado con miel

Siguiendo estos sencillos consejos te aseguro que lograrás mantener una buena nutrición en estos tiempos de encierro y, además, contribuir con la economía familiar y disminuir cualquier sentimiento de ansiedad, aburrimiento y/o estrés.

¿SABÍAS QUÉ...
Hay nutrimientos específicos que te ayudan a prevenir el contagio de COVID-19?


En esta época llena de preocupación e incertidumbre, es importante poner como prioridad nuestra salud y la de nuestros familiares evitando cualquier tipo de exposición y por ende el contagio de COVID-19. Pese a las medidas sanitarias establecidas, muchas veces el virus logra internarse en nuestro organismo por diversos medios y, en consecuencia, podemos convertirnos en portadores asintomáticos del organismo o desarrollar y presentar los síntomas. Es por ello que será vital tener una nutrición que involucre cierto tipo de nutrimentos que ayuden a evitar el contagio y desarrollo de COVID-19 y también cuidar a nuestros familiares.

A continuación te presento los nutrimentos que son cruciales para cuidar aún más tu salud y la de tu familia:

• Vitamina C o ácido ascórbico: Diversos alimentos como mango, limón, guayaba, fresas y naranja, entre otros, son una fuente excelente y natural de vitamina C. La dosis ideal de consumo serían de dos a tres porciones de fruta y no solo de las mencionadas previamente, si no combinando con otras frutas y verduras para obtener una buena fuente de nutrimentos. Es indispensable consumir al menos 1g de vitamina C diariamente con el fin de mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas. Si sobrepasas esa dosis no te preocupes ya que se eliminara por medio de la orina por ser una vitamina hidrosoluble.

Fresas, mango, naranja, zarzamora

• Zinc: Es un mineral importantísimo que ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune en conjunto con la vitamina C. La sinergia de ambos es la mejor combinación para asegurar la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo ante las enfermedades. Este oligoelemento puedes encontrarlo en proteínas de origen animal como cerdo, carne de res, granos enteros y legumbres. También existe la opción de consumirlo como suplemento o puedes encontrar la mezcla de vitamina C y Zinc en diversos productos comerciales de alto renombre.

• Vitamina D: Esta vitamina tiene como una de sus funciones principales ayudar a fijar el calcio en los huesos, sin embargo, se ha estudiado que también juega un papel crucial en el sistema inmunitario ayudando a evitar replicar el virus. Esta vitamina podemos encontrarla en alimentos como yemas del huevo, pescado, leche y alimentos fortificados con vitamina D como algunos cereales de caja. De igual forma puedes asegurar tu aporte de vitamina D por medio de suplementos que puedes conseguir en farmacias o supermercados de fácil acceso. ¡Recuerda exponerte al sol ya que además de ayudar a la producción de vitamina D ayuda al buen estado de ánimo!

Ahora ya sabes que nutrimentos serán indispensables consumir en esta época de alta vulnerabilidad inmunológica. ¡Ayuda a tu sistema inmune a mantenerse fuerte!

RECOMENDACIONES:
Para evitar cualquier emoción de estrés y/o ansiedad y ahorrar dinero en la preparación de alimentos.


El encierro es un factor desencadenante de cualquier emoción que involucre sobrepasar tu consumo habitual de alimentos, puede deberse a una situación de estrés, ansiedad y/o aburrimiento. Sin embargo, hoy más que nunca será crucial desarrollar la creatividad y convivencia en familia para poder crear un ambiente cálido y a su vez crear postres o antojos que sean saludables para ti y tu familia.

El acto de cocinar es "per se" una actividad relajante que libera el estrés por ser manual y, por otro lado, si se realiza con la ayuda de un miembro de la familia estimula la convivencia facilitando la comunicación y la creación de un ambiente más relajado. Es por ello que no necesitas gastar dinero forzosamente para poder satisfacer tus antojos, te doy 4 recomendaciones que te ayudarán a desarrollar tu creativad en la creación de postres saludables:

1. Busca recetas que involucren el uso de alimentos que no sean tan frescos. Por ejemplo, utilizar un plátano que se encuentre ya más maduro.
2. Investiga sobre recetas que se preparen en menos de 10 minutos y que involucre el uso de alimentos que tengas en tu despensa.
3. Experimenta realizando smothies que involucre la mezcla de al menos dos frutas, utiliza yogurts sin azúcar y endulzando con miel de abeja o la fruta del monje.
4. Explora la creación de helados hechos de fruta natural que puedes comer en menos de 3 horas y que solo involucran 3 ingredientes para su preparación.

RECETA:
Helado de mamey


Helado de mameyIngredientes:
Media pieza de mamey
½ taza de leche deslactosada light o la que prefieras
1 tapita de vainilla
½ taza de avena
1 cda de colágeno hidrolizado

Preparación:
Coloca todos los ingredientes en un procesador o licuadora y ¡listo! Más sencillo imposible ¡Disfrútalo!

 

Nutrición en movimiento -Boletín Mayo 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx