NUTRICION

Hacer EJERCICIO DE ALTURA requiere Nutrición de ALTURA

05 Julio 2021

NUTRICION

Hacer EJERCICIO DE ALTURA requiere Nutrición de ALTURA

05 Julio 2021

Se considera como ejercicio de altura aquel que se realiza a 2400 metros sobre el nivel del mar (msnm) o más.

Diversas ciudades en el mundo como Cuzco en Perú (3,399 msnm), La Paz en Bolivia (3,650 msnm) o Wenquan en China (5,000 msnm) presentan alturas significativas que implican un gran reto para aquellos que las visitan, especialmente si deben realizar ejercicio.

Sin embargo, el ejercicio de altura también brinda grandes beneficios ya que obliga al cuerpo a generar adaptaciones que posteriormente pueden ser de gran utilidad competitiva.

¿Sabías qué...


Las personas que han nacido y viven en altitud presentan valores de hemoglobina y mioglobina significativamente más elevados que las personas que viven a nivel del mar?

Recuerda que la hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxigeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. Mientras la mioglobina es una proteína que provee oxígeno a los músculos; lo cual es muy significativo durante el ejercicio, especialmente en los deportes de resistencia. De ahí la costumbre de diversos atletas de entrenarse en lugares de altura previo a una competencia, con la finalidad de elevar sus valores de hemoglobina.

Nutrición de altura


Para contar con buenos niveles de hemoglobina además de los entrenamientos de altura se necesita una alimentación rica en hierro. El hierro es un mineral necesario para fabricar la hemoglobina y la mioglobina.

TIPS: Para tener buenos niveles de hierro:


 

Alimentos ricos en hierro

1. Consume alimentos de origen animal: carne, pollo, huevo, hígado

2. Para mayor absorción de hierro en alimentos de origen vegetal (verduras de hoja verde, leguminosas) agrega Vitamina C. Ejemplos:

• Ensalada de espinacas con mandarina
• Sopa de lentejas y como postre un kiwi o una naranja

3. Si tomas fármacos antiácidos o para gastritis, checa tus niveles. Es probable que haya disminuido su absorción y tengas que suplementarlo.

4. No consumas café ni té junto con tu desayuno, comida o cena, ya que la cafeína y la teína disminuyen su absorción.

5. Procura no consumir lácteos junto con alimentos con hierro frecuentemente, ya que el calcio compite por el mismo receptor que el hierro

Receta:


Ensalada de fresas con pollo

¡Comida completa y súper rápida, además de tener hierro y componentes cítricos (fresa) que incrementa la absorción de hierro en los vegetales!

Ensalada de fresas con pollo

Ingredientes:

• Puño grande de espinaca (2 tazas aprox.)
• 2 hojas de lechuga romana
• 1 pechuga de pollo en tiras
• 1 taza fresas frescas picadas
• 14 cacahuates naturales
• 30 g queso de cabra
• Vinagreta de fresa o vinagre balsámico
• Tostadas de maíz

Preparación

Corta las hojas de espinaca y de lechuga en trozos medianos.
Corta las fresas en tiras medianas.
Júntalos en un bowl y agrega el pollo ya rebanado en tiras, los cacahuates partidos a la mitad y espolvorea el queso de cabra por la ensalada. Agrega vinagreta de fresa o el vinagre balsámico al gusto y disfruta con tostadas de maíz o de nopal.
¡Listo!

Nutrición en movimiento -Boletín julio 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com