Septiembre es el mes patrio, eso ya lo sabemos y lo amamos. Todos festejamos y parte de la tradición es aprovechar comer platillos de comida típica: que si pozole o pambazos, que si tostadas o tlacoyos, que si chiles rellenos o enchiladas, etc., lo que sea es delicioso y sinónimo de felicidad y fiesta.
En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva nos sentimos muy orgullosos de ser mexicanos y claro que también comemos estas delicias, con moderación, pero sin condiciones.
Como en este mes nos sumamos a la celebración, lo que quisimos hacer es darle un giro a nuestro boletín y lo hicimos patrio, pero sin perder el enfoque de la nutrición y el deporte que es en lo que somos más fuertes. Para ello creamos la Bandera Nutritiva y Deportiva. Son tres alimentos que te van a ayudar a estar sano, mejorar tu desempeño deportivo, comer delicioso y ¡ser bien mexicano!
Para el color verde les trajimos a las verduras color verde oscuro. Si bien siempre les recomendamos que consuman diario una buena porción de verduras, en esta ocasión queremos enfocarnos en las que son de color verde oscuro. Esto es porque aparte de tener un alto contenido de fibra, tienen hierro. Si, ese mineral que tanto necesitamos los atletas porque ayuda a transportar el oxígeno en la sangre. Contienen también vitamina A, C y K necesarias para que el metabolismo funcione mejor. Así que la próxima vez que prepares una ensalada o un jugo llénalos de berros, acelgas, espinaca, brócoli o kale y todo combinado con jugosas lechugas.
El color blanco de la Bandera Nutritiva y Deportiva corresponde al huevo. Sí, al alimento que contiene la mejor proteína conocida. La clara de huevo tiene un perfil de aminoácidos completo que ayuda al atleta a formar y reparar masa muscular. La yema contiene muchas vitaminas y minerales necesarias para proteger el sistema inmune, la memoria, la visión, así como huesos y dientes. Así que de ahora en adelante no dudes en prepararte unos huevos con verdura cuando tengas hambre o agregar huevo duro a tus platillos. Ya no tienes que quedarte con las ganas de desayunar huevo con verduras después de entrenar… tu masa muscular te lo va a agradecer. Sólo recuerda prepararlos sin grasa ni nada que la contenga (tocino, chorizo, etc).
Y finalmente el rojo de la bandera es representado por el betabel. Si, este delicioso tubérculo que tan olvidado estuvo por años. Es fuente de betacarotenos, antioxidantes y fibra que con el tiempo fortalecen el sistema inmune, el sistema cardiovascular, la vista y mejora la digestión. También se le han encontrado beneficios en el control de la presión arterial. Una súper opción para consumir crudo o cocido, sólo o como parte de otros platillos (jugos, ensaladas, postres, sopas).
Ahora ya lo sabes, para comer sano y mexicano agrega a tu día la Bandera Nutritiva y Deportiva con verduras verdes, huevo y betabel, verás que tu rendimiento y recuperación mejoran a pasas agigantados.
De pronto se puso de moda que los atletas se suplementaran con óxido nítrico como parte de su constante búsqueda para mejorar la recuperación muscular, la quema de grasa y el rendimiento. Al paso del tiempo se encontró que el jugo de betabel puede tener efectos similares, sin riesgo, mucho más rico y barato. Esto es porque contiene nitratos que actúan como vasodilatadores, lo que se traduce en mejor circulación de la sangre y con ello oxigenación muscular.
Ahora ya lo sabes, con tan solo 500ml de jugo de betabel fresco 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento podrás ver grandes resultados. Eso sí, ve probando cuál es la cantidad que toleras y poco a poco aumenta.
La palabra “anemia” para un deportista es sinónimo de cansancio, decaimiento y disminución en el rendimiento. Un deportista que se tome en serio lo que hace no se puede permitir sentirse así. El hierro es el responsable de que esto no suceda y está contenido primero en la carne roja y después en leguminosas y verduras verde oscuro.
Lo que sucede con el hierro es que es un mineral “caprichoso” que no es que falte en los alimentos, sino que no se absorbe tan fácil. Se necesita un medio ácido para optimizar su aprovechamiento.
Es por ello que la principal recomendación es siempre acompañar la fuente de hierro (en este caso las verduras de color verde oscuro) con ácido ascórbico o vitamina C como naranja, toronja, kiwi, guayaba, limón, pimiento rojo, entre otras. Otra opción es probar un jugo verde en ayuno para que el ácido clorhídrico del estómago haga esa función.
Una súper receta llena de proteína, verduras y colores patrios.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 claras de huevo
- 4 huevos enteros
- 2 tazas de espinaca limpia y picada
- 1 taza de pimiento rojo
- 1 taza de cebolla
- Sal y pimienta al gusto
En el aceite precalentado sofríe el pimiento rojo y la cebolla. Agrega después las espinacas. Agrega sal y pimienta al gusto. En un bowl mezcla los huevos enteros con las claras y júntalos con la mezcla de verduras. En un molde para panqués previamente engrasado agrega la mezcla tratando de que todos queden del mismo tamaño. Precalienta el horno a 180C y cocínalos por 15 minutos. Puedes probar que ya están listos con sólo meter y sacar un tenedor o un palillo y debe salir limpio. Desmolda una vez que se hayan enfriado y sirve. Puedes presentarlos acompañados de rebanadas de jitomate fresco con orégano
¡A disfrutar de un platillo saludable, delicioso y muy mexicano!
Nutrición en movimiento –Septiembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/
