Enero es el mes del cambio. Todo mundo inicia el año con grandes propósitos, sin que necesariamente sepan bien a bien qué quieren lograr o cómo alcanzarlo. Así que, cualquiera que sea la razón que tengas para modificar tu alimentación, es importante que lo hagas bien desde el principio. Acuérdate que los cambios deben ser graduales y los resultados medibles. Establece objetivos claros y concretos. Pon fechas, plazos o cifras alcanzables. Elige el mejor camino, aunque te tome más tiempo o esfuerzo. Recuerda que los atajos son callejones sin salida y, si los tomas, seguramente tendrás que volver a empezar.

Por lo qué, independientemente a la dieta que decidas seguir, toma en cuenta lo siguiente:

* Comienza el día CON AGUA. Las horas que pasas dormido (idealmente entre 6 y 8) deshidratan y lo primero que el cuerpo necesita no es un café o un jugo, es un buen vaso con agua sola.

* ¡DESAYUNA! Después de tantas horas de sueño y ayuno, tu cuerpo busca activarse. Para ello necesita energía y la energía proviene de los alimentos. Quien se salta el desayuno. desaprovecha importantes horas de aceleración metabólica, por eso come algo en los primeros 30 minutos. Además, quien no desayuna no se puede controlar a media tarde y termina comiendo más.

* Come más seguido Consumir porciones pequeñas frecuentemente es mejor que porciones abundantes una o dos veces al día.

* Modera las grasas y aumenta las proteínas. Las proteínas magras (sin grasa) aportan vitaminas del complejo B que optimizan las funciones metabólicas generadoras de energía. Estas dietas dan sensación de saciedad por más tiempo. Además, procura que las grasas que consumas sean de calidad, es decir, de origen vegetal como semillas, aguacate, aceitunas o aceite (sin calentar).

* Elige sólo lo mejor. Para que tu cuerpo reciba alimentos de calidad sustituye lo que tiene grasa o azúcar por lo que no tiene y opta por las versiones que aporten menos calorías vacías y más nutrimentos. Es más, uno de los mejores hábitos que puedes implementar es eliminar los procesados, empacados e industrializados. Siempre lo natural será mejor.

* Sorprende a tu cuerpo y modifica tu rutina de entrenamiento. El cuerpo se acostumbra a todo y si siempre haces el mismo ejercicio gastarás cada vez menos calorías porque se va haciendo más eficiente ante el esfuerzo. Sorpréndelo con nuevas rutinas. Un día menos tiempo, pero más intenso, otro día más tiempo, pero con intervalos, etc. El chiste es ir cambiando tu rutina y así obligas al cuerpo a constantemente adaptarse al esfuerzo.

* Duerme. Quien no duerme lo suficiente, vive durante el día una terrible batalla hormonal. La grelina y la leptina, hormonas que dan sensación de hambre y saciedad, se regulan sólo cuando estamos descansados. Si no dormimos lo suficiente el cuerpo entra en señal de alerta, todo se desajusta y tenemos hambre insaciable e incontrolable todo el día. Recuerda que dormir restaura, regenera, sana.

* FInalmente y, así de claro: ¡NO PASES HAMBRE, NUNCA! Una dieta donde pasas hambre no es una dieta para ti. Mejor come bien, suficiente, rico y variado. Elige alimentos que te nutran y los momentos correctos para consumirlos. Acuérdate, un cuerpo desnutrido seguirá pidiéndote comida hasta que consiga lo que necesita.

Aplica lo más que puedas de todo esto. Si tienes alguna duda o necesitas personalizar tu plan, asesórate con un especialista, son ellos quienes pueden orientarte para que tu esfuerzo valga la pena y logres, de la mejor manera posible, los cambios que estás buscando.

¿SABÍAS QUÉ…?
Los SUPLEMENTOS para perder peso NO SIRVEN

La industria de los suplementos es una industria millonaria que vende sólo “espejitos”. No garantizan ningún resultado y ponen en riesgo tu salud ofreciéndote magia. Te ofrecen lograr lo que sea sin esfuerzo y a una velocidad acelerada. Eso es imposible. No existe en el mercado ninguna sustancia que te ayude a perder peso sin poner en riesgo tu salud. No importa si en la etiqueta dice que es natural, libre de hormonas o de estimulantes, orgánico, probado científicamente, “avalado por”, sin efectos secundarios, que si no ves resultados te devuelven tu dinero, que cierto famoso lo recomienda, etc. Nada de eso es verdad. No importa lo que digan, los suplementos que se ofrecen como estrategia para perder peso son peligrosos.

Si necesitas convencerte por ti mismo o te interesa informarte más sobre el uso, riesgo y efecto de los muchos suplementos disponibles en el mercado, el Instituto Australiano del Deporte los investiga y clasifica periódicamente, mide científicamente resultados y riesgos potenciales de cada uno y lo publica en su página de internet. Aquí los sitios donde puedes revisar la información actualizada:

* Maughan RJ, Burke LM, Dvora J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med (2018); 52:439-455. Consultado en: www.bjsm.bmj.com
* The AIS Sports Supplement Framework (2019). Consultado en: www.ais.gob.au

RECOMENDACIONES:
Para elegir el plan de alimentación correcto

Considerando que todo lo que comemos conforma nuestra dieta diaria, podríamos decir que existen tantas dietas como habitantes de este planeta. Sin embargo, no todos nos alimentamos como deberíamos hacerlo. Por ello hay quién busca asesoría de especialistas. Son ellos, los nutriólogos, quienes saben cómo organizar los tiempos de comida para que nuestros requerimientos queden cubiertos y es entonces que decimos: “estoy a dieta”.

En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, eso nos parece la mejor opción, la asesoría personalizada. Creemos que la asesoría de un profesional te llevará a “buen puerto”.

Sin embargo, también sabemos que los planes de alimentación los encontramos fácilmente en revistas, libros, páginas de internet, aplicaciones o por recomendación de conocidos o famosos. Pero ¿cómo saber si eso que tenemos frente a nosotros nos va a servir? Debe tener ciertas características y cubrir algunos requisitos. Utiliza esta pequeña guía para analizar a fondo cada una de las opciones que tienes y elije lo mejor.

El PLAN DE ALIMENTACIÓN CORRECTO para ti debe:
• Ajustarse a tus ingresos, gustos y horarios.
• Dejarte satisfecho.
• Hacerte sentir bien y con energía.
• Ayudarte a dormir mejor.
• Ser viable en cualquier lugar y situación.
• Reconocer los alimentos que te gustan y respetar los que no.
• Aportar nutrimentos y calorías suficientes.
• Considerar todos los grupos de alimentos.
• Tomar en cuenta antecedentes clínicos, patologías específicas o condiciones especiales.

Y NO DEBE:
• Recomendar uso de medicamentos, suplementos, súper alimentos o cualquier producto para garantizar resultados.
• Dejarte con hambre.
• Eliminar grupos de alimentos o tiempos de comida.
• Hacerte sentir cansado, ansioso, con antojos o de mal humor.
• Ser tan estricto que limite tu vida social o profesional.
• Eliminar la actividad física.
• Ser extremista, limitante y exagerado.
• Satanizar alimentos.

RECETA:
Dale un toque divertido a tu sopa de verduras

Después de días de comer en exceso, una buena sopa de verduras no sólo cae bien, sino que nos hace sentir que estamos recuperando el camino hacia la salud. Sin embargo, para muchos es un platillo soso y aburrido. Para que esto no te pase, te damos algunas ideas de ingredientes diferentes para que des un toque divertido a este platillo saludable.

Prueba agregar:
• Cebada perla
• Pasta
• Elote
• Quinoa
• Fideo de arroz
• Arroz
• Garbanzo
• Lenteja
• Alubia
• Frijol
• Huevo duro
• Carne molida
• Queso blanco
• Aguacate

Nutrición en movimiento –Boletín enero 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/