Cómo calcular CUÁNTOS KILÓMETROS CORRER a la semana

Determinar cuántos kilómetros correr cada semana durante un entrenamiento es una cuestión delicada, por una parte quieres correr suficientes kilómetros para estar bien preparado físicamente, pero tampoco tantos que puedas acabar sobre entrenado y/o llegar a lesionarte. También es algo muy individual ya que depende de la velocidad, fuerza, experiencia, base y metas que cada persona tiene. Desafortunadamente, no hay una prescripción que se acomode para todos.

Dicho esto, empieza en donde estás ahora, comenta Melanie Kann, entrenadora certificada por la RRCA para los New York Road Runners. “Si te estás preparando para tus primeros 5 km, podrías empezar con un programa de 8 km por semana. Si estás entrenando para tu primer maratón, podrías empezar con un mínimo de 24 km por semana”.

Ahora bien, en lugar de buscar una receta “exacta” de kilometraje, piensa más bien en la cantidad de tiempo que puedes invertir en correr. “Esto permite al corredor mejorar de manera sana y segura”, dice Rich Velazquez, un entrenador del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York.

Aun así, hay algunas reglas y pautas generales que pueden ayudarte a calcular mejor cuántos kilómetros correr al a semana de acuerdo a tu objetivo (para lo que estás entrenando) y de acuerdo a tu base (tu experiencia corriendo). He aquí los consejos de los expertos:

REGLA 1: Mientras más larga sea tu competencia, más cantidad de km tienes que entrenar.


¿Está claro, o no? Si estás entrenando para un maratón, obviamente vas a necesitar correr más kilómetros a la semana que si estás entrenando para 5 km. Ahora bien, Velázquez opina que hay 3 componentes principales que todo programa de entrenamiento debe tener para ser coherente, sin importar la distancia para la que estés entrenando; estos componentes son: hacer un día de distancia larga, un día de velocidad y un día de recuperación.

Tu carrera larga debes hacerla a un paso suave y, eventualmente, deberá ser, cuando menos, tan larga como el tiempo estimado que tengas pensado para tu competencia (recuerda, esto es acerca del tiempo versus cantidad de kilómetros); el día que te toca entrenar velocidad debe ser mucho menor en duración pero más rápido que tu paso estimado de competencia; y tu día de recuperación debe ser a un paso suave y lento y mucho menos kilómetros que lo que tengas planeado para tu competencia. De manera que tendrás algunas carreras más largas y otras más cortas, no importa para qué distancia estés entrenando, el kilometraje final depende, por supuesto, de la distancia de tu carrera objetivo.

Carrera con amigos

REGLA 2: Los requerimientos de kilometraje aumentan conforme las metas sean mayores.


Si ti meta es simplemente terminar una carrera (cualquier distancia que ésta sea), podrás entrenar menos kilómetros que lo que necesitarías entrenar si tu objetivo no solo es finalizar la distancia sino, además, hacerlo en cierta cantidad de tiempo. “Pero, a medida que tus objetivos cambian para lograr un mejor rendimiento, el kilometraje semanal irá aumentando para apoyar las demandas de estas nuevas metas: capacidad aeróbica, utilización de energía y sostenibilidad durante períodos de tiempo prolongados y eficiencia de movimiento”, dice Velázquez.

Esto es porque, el tiempo que le dediques a tu entrenamiento te hará más fuerte, agrega Kann. “Obviamente, tu sistema musculo-esquelético se volverá más fuerte mientras más tiempo dediques a tu entrenamiento”, dice ella, y añade: “Mientras más tiempo inviertes corriendo, más irá incrementándose la capacidad de la energía anaeróbica, lo que te ayudará a ser más fuerte y resistente”.

REGLA 3: No todos los kilómetros son creados de la misma manera.


Esto es, ningún corredor debe correr todos los días al mismo paso; cualquier buen plan de entrenamiento debería incluir sesiones de velocidad, intervalos, ritmo y distancia, cada una de las cuales ofrece diferentes beneficios.

“El entrenamiento de velocidad es donde el cuerpo dará forma y mejorará su demanda de energía para aumentar la velocidad, mejorando así la eficiencia general en el consumo de energía y la utilización de oxígeno”, dice Velázquez. “El entretenimiento por intervalos, por su parte, establece velocidades específicas y tiempos de recuperación; el ritmo de carrera consiste en mantener velocidades constantes durante períodos más largos y el entrenamiento a distancia se trata de acostumbrar al cuerpo al correr durante más tiempo a mejor ritmo”. Todo esto con la idea, por supuesto, de convertirte en un mejor corredor y más completo.

Velocidad en pista

“Si te acostumbras a correr a un mismo paso, ese será el único paso al que sabrás correr”, dice Kaan. “Debes preparar tu cuerpo para que te sientas cómodo moviéndote a pasos más rápidos que el ritmo de la carrera o incluso, poder hacer el cambio a un ritmo más lento cuando sientas que debes recuperarte; esto para que, cuando llegue el día de la competencia, el ritmo al que debas correr no se sienta tan difícil.” Si bien la mayor parte de los kilómetros deberían ser fácil, kilómetros aeróbicos, esos kilómetros más rápidos enseñarán a tu cuerpo a ser más eficiente el día de la competencia.

REGLA 4: Permite la adaptación al incrementar el kilometraje.


Para evitar lesiones, cuando estés aumentando kilometraje, necesitas hacerlo poco a poco, y permitir a tu cuerpo tomar su tiempo para adaptarse al incremento de carga de trabajo. Muchos corredores siguen la regla de 10% más kilómetros cada semana, lo cual está bien. Nunca incrementes el kilometraje semanal más del 10% de lo que hayas hecho la semana anterior.

“La mayoría de los programas van aumentando el kilometraje semanal durante 3 semanas para después hacer una semana de recuperación en donde se baja la cantidad de kilómetros durante esa semana”, dice Velasquez. “A partir de ahí, la acumulación comenzará nuevamente, ya que el cuerpo se irá adaptado al aumento de volumen para ir corriendo cada vez más”.

Corredora en ciudad

Por otra parte, piensa acerca de tus sesiones de carrera en términos de calidad y cantidad, dice Kaan. “Si vas a aumentar más trabajo de velocidad en una semana, no quieras correr más distancia ese mismo fin de semana”, dice ella. “Ya que estarás pidiendo a tu cuerpo un gran esfuerzo en un periodo corto de tiempo”. Tu cuerpo, en un nivel microscópico, rompe el tejido muscular, en especial cuando haces esfuerzos de intensidad en el caso de los entrenamientos de velocidad, por lo que necesitas tiempo para reconstruirlas, que, finalmente, es así como se fortalece. Es por ello que es importante tener una visión completa de cuántos kilómetros harás por semana considerando los kilómetros de cada sesión en específico, para ver cuánto te suma a la semana.

REGLA 5: Escucha a tu cuerpo


Cuando estás siguiendo un plan de entrenamiento, es natural que quieras cumplir con la cantidad de kilómetros que están indicados en el plan, ¿así es como se debería trabajar, cierto? Sin embargo, el plan de entrenamiento no puede convertirse en ley, nadie te va a reprobar si no cumples al 100% con el plan. La mayoría de las personas sigue algún plan descargado de internet que son planes generales, no específicos para cada corredor. Y aún los planes personalizados tienen que irse ajustando de acuerdo al avance del corredor, o a las diferentes circunstancias que se pueden presentar.

Querer completar el kilmetraje indicado si no nos sentimos al 100% podría ser contraproducente, porque un sobre entrenamiento podría acarrear alguna lesión. “Dormir mal, por ejemplo, tener el pulso de reposo más elevado de lo normal, la falta de motivación y falta de descanso son todos signos de sobre entrenamiento”, dice Velázquez. Cuando corremos podemos sentir cierto nivel de incomodidad, pero es parte del desafío superar esas molestias, es decir, lo más cómodo es correr “al pasito” de siempre, porque para correr más rápido requiere que hagamos un esfuerzo mayor y superemos los pensamientos que nos limitan como: “No sé si puedo hacer eso”.

Checando pulso

"Ese esfuerzo que nos saca de la zona de “comfort” se siente solo mientras nuestro cuerpo se adapta, pero si sientes algún dolor en un solo lado del cuerpo, o si estás sintiendo una molestia persistente, esa es señal de que hay alguna clase de desbalance”, dice ella. Si algo te duele y estás dudando qué tan grave o no sea, es mejor ser precavido, correr muy suave o, mejor aún, tomar un día de descanso. Ningún corredor se ha curado de ningún tipo de lesión o dolor corriendo más.

REGLA 6: Un corredor con buena salud reta a un corredor lesionado en cualquier momento.


Al final del día, la meta más importante para cualquier corredor es llegar hasta la línea de salida listo para correr (no importa si estás preparando para un maratón, medio maratón 10 ó 5 km). “Lo último que quieres es sobre entrenarte, desanimarte o lesionarte”, dice Kaan.

“Si no te sientes bien para correr, mejor descansa y reprograma tu entrenamiento”, dice Velazquez. “Y si el sentimiento persiste, las personas que estén entrenando para competencias largas (como el maratón, por ejemplo), deberían dar prioridad a las sesiones de distancia larga sobre las de velocidad.” Recuerda: Nadie te califica sobre qué tan bien te apegas a un plan de entrenamiento que es producido de manera general, para que cualquiera pueda descargar por internet. La verdadera prueba es la carrera de cada día, y que tan bien puedes superarlo.

REGLA 7: Después de una lesión, ajusta el plan de entrenamiento en consecuencia.


Cuando estás completamente sano puedes completar tus kilómetros semanales sin ningún problema. Pero si te has lesionado y vienes saliendo de una recuperación, esto requiere un cambio. Antes de regresar a correr, asegúrate de que puedes caminar SIN DOLOR ni molestia durante al menos 45 minutos, comenta la fisióloga Susan Paul. Caminar te ayudará a reacondicionar tus músculos, tendones y ligamentos para prepararlos para demandas más vigorosas de correr.

Prepara para correr

También necesitas considerar qué tanto tiempo has estado sin correr, añade Adam St. Pierre, entrenador para CTS en Colorado Springs. Si has estado fuera durante una semana o menos, podrías empezar en donde te quedaste (Quizá te sientas mejor cuando lo hagas). Pero si has dejado de correr por más de 10 días, tendrás que empezar a correr a un 70% del kilometraje semanal que tenías. Y para 15 a 30 días sin correr lo ideal sería empezar con un 60% de la cantidad de kilómetros semanales que estabas haciendo. Para 30 días a 3 meses sin correr, empieza con la mitad del kilometraje semanal. Y si has estado fuera de carrera por más de 3 meses, deberías empezar tu kilometraje semanal desde CERO.

Kilometraje semanal sugeridos de acuerdo a la distancia objetivo:


La cantidad de kilómetros semanales difiere en base al objetivo de cada persona, a la base que tiene cada corredor y a la experiencia, pero aquí hay un estimado:

Carrera 5 km: 16 – 40 km por semana
Carrera 10 km: 40 – 48 km por semana
Medio maratón: 48 – 65 km por semana
Maratón: 48 – 95 km por semana

Acerca del autor:
Ashley Mateo es una reportera, escritora y editora con experiencia que entrevista regularmente atletas profesionales, entrenadores élite y expertos en nutrición. Ha ocupado puestos de personal en Shape, Refinery29 y SELF, y su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Bcling, Health, Wall Street Journal y más.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com