Seguro te has encontrado en situaciones donde es difícil decidir qué tipo de alimentos comer antes, durante y/o después de entrenar. Te vamos a ayudar a darte una idea sobre qué tipo de alimentos elegir en cada momento para rendir al máximo y, al mismo tiempo, recuperarte de la manera más adecuada.

¿Qué comer ANTES DE ENTRENAR?

Antes de hacer ejercicio necesitas conseguir toda la energía necesaria para poder rendir en tu entrenamiento o competencia. Para esto el mejor grupo de alimentos son los CARBOHIDRATOS acompañados de una BUENA HIDRATACIÓN.

Los carbohidratos son la principal y más inmediata fuente de energía para nuestro cuerpo y es esencial para ciertos órganos como el cerebro. Por eso, su consumo previo al entrenamiento te brindará una sensación de energía optimizando tu rendimiento físico y mental.

Así mismo, será importante que consumas suficientes líquidos ANTES de entrenar para evitar la deshidratación ya que, de lo contrario, puedes presentar malestar y bajo rendimiento.

CARBOHIDRATOS a escoger para ANTES DE ENTRENAR

Es fundamental que elijas alimentos de rápida absorción y fácil digestión como frutas (plátano, manzana, naranja en gajos), fruta seca (dátiles, pasitas, arándanos) o bien, cereales como pan blanco con mermelada o galletas.

Evita los alimentos ricos en fibra y/o grasas ya que además de retrasar la absorción y por lo tanto tu nivel de energía, pueden causarte malestar estomacal.

¿Qué comer DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

El consumo de alimentos durante el entrenamiento depende de varios factores como, por ejemplo, la duración del entrenamiento, la intensidad y el tipo de ejercicio.

En términos generales, si entrenas de manera intensa y/o prolongada es bueno consumir CARBOHIDRATOS para RECUPERAR y seguir con ENERGÍA. Algunos ejemplos son:

• Geles deportivos: Su presentación es práctica y combinados con agua favorecen la obtención de energía y la rehidratación.

• Barras de Cereal: Estas pueden ser de gran utilidad especialmente durante la bici, donde el estómago tolera mejor los sólidos. También se pueden utilizar galletas saladas o pretzels para quienes se saturen del sabor dulce, así obtienen carbohidratos y sodio.

• Gomitas deportivas: Contienen carbohidratos concentrados de fácil absorción que además suelen ser muy agradables al paladar.

• Bebidas deportivas: Éstas, además de brindarte energía inmediata contribuyen a la rehidratación de tu cuerpo.

¿Qué comer DESPUÉS DE ENTRENAR?

Aquí es cuando cambia de ser sólo carbohidratos a CARBOHIDRATOS MÁS PROTEÍNA.

Lo ideal es realizar una comida completa después de entrenar que te aporte entre 1 y 1.5g de CARBOHIDRATOS por kilogramos de peso corporal total, MÁS 20-25g de PROTEÍNAS. En ocasiones esto es complicado por lo que de ahí lo práctico de utilizar licuados de proteína, solo vigila bien que no te falten los carbohidratos, puedes añadir una fruta o una barra de cereal.

Alimentos como HUEVO, CARNES LEGUMINOSAS, acompañados de cereales como ARROZ, PASTA Y PAN, etc., son ideales para después de entrenar.

Es importante nunca perder de vista la correcta rehidratación, por lo tanto, además de tomar agua asegúrate de estar obteniendo los electrolitos perdidos en la sudoración como el sodio y el potasio.

Receta para ANTES DE ENTRENAR

Aquí te dejamos una receta que puedes usar antes de entrenar de manera fácil y rápida:

Smothie Tropical

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de frutos rojos congelados
– Yogurt griego bajo en grasa
– 1 taza de leche de coco

Preparación:
• Colocar toda la fruta congelada en la licuadora
• Agregar el yogurt griego y la leche
• Licuar perfectamente y, si lo deseas, puedes añadir 1 cucharada de miel.

¡Disfruta y entrena al máximo!

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2018
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com