Si estás empezando a correr, y aún si ya tienes tiempo corriendo, es muy probable que te preocupen 2 cosas: cómo correr más distancia y cómo correr más rápido. Y no eres el único, la distancia y velocidad son dos objetivos fundamentales para todos los corredores de cualquier nivel, edad y velocidad, lo que significa que, aún cuando alcanzas un objetivo siempre hay algo más que mejorar. El hecho de resistir más distancia y mejorar tu paso simplemente se va ajustando conforme adquieres más experiencia. Aún quienes corren sólo por el gusto de hacerlo, poco a poco se dan cuenta de que aguantan más distancia y lo hacen a mejor paso, lo cual les hace sentir bien y no pueden evitar querer seguir mejorando.

Una gran ventaja al correr es que los mismos principios de entrenamiento que se aplican desde el inicio serán válidos para cualquier entrenamiento, esto es, una combinación de trabajos de velocidad con sesiones suaves de distancia para trabajar resistencia, con el fin de desarrollar ambos sistemas: el anaeróbico y el aeróbico. Esto dice el Ph. D. Greg Grosicki, profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia del Sur. Esto aplica desde correr tus primeros 5 km hasta tu 50° maratón, y notarás los cambios más grandes durante los primeros dos o tres meses de entrenamiento. Grosicki añade: “El entrenamiento gradual y consistente continuará mejorando tu potencial de rendimiento a partir de ahí.”

Pero ¿cómo debe ser exactamente ese entrenamiento? Conserva en tu mente los siguientes TIPS mientras te embarcas en la misión de mejorar tu velocidad y resistencia.

1. Aumenta tu kilometraje cada semana

Si revisamos la estructura de la mayoría de los planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar gradualmente la cantidad de kilómetros al correr, esto es, para aumentar nuestra resistencia, combinado con ejercicios específicos para mejorar nuestra velocidad. Esto se traduce, generalmente, en algunas carreras cortas entre semana, una carrera larga el fin de semana, la cual irá aumentando un 10% máximo de distancia cada semana.

“Para poder ver tu progreso deberás continuar sometiendo tu cuerpo a un estímulo al cual no está acostumbrado, en este caso, distancias más largas y velocidades más rápidas”, dice el Ph.D. Matt Lee, fisiólogo certificado en ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. Y añade: “Aumentarás de manera gradual la carga de trabajo a tu cuerpo, permitirás que se adapte, y volverás a cargar un poco más, dejarás que se adapte y así, sucesivamente”. Antes de que te des cuenta, correrás más de un kilómetro, luego más de 5, 10, 15 km, medio maratón, un maratón y mucho más.

2. Escucha tu cuerpo

Entonces, ¿cuántos kilómetros irás aumentando a tu distancia en el plan de entrenamiento de cada semana? La sabiduría popular dice que no aumentes más de un 10% a la distancia cada semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarte si te sientes bien. De hecho, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores en general presentan más o menos el mismo grado de lesiones si aumentan o no más del 10% de la distancia cada semana.

Pero eso no significa que vayas a duplicar la distancia cada semana, (eso sería un boleto directo a una lesión), sino simplemente que debes prestar más atención a cómo te sientes y ajustar la distancia de acuerdo a ello. “La mejor regla para usar el sentido común es escuchar tu cuerpo”, dice Grosicki, y añade: “A la mayoría de las sesiones de entrenamiento largos y/o intensos deberán seguir al menos uno o dos días de recuperación”.

¿Alguna señal de que necesitas un día de descanso? Además del dolor muscular y molestias obvias, la sensación de sentirte enfermo, irritabilidad, pérdida de apetito y falta de sueño, todo indica que estás exagerando en el entrenamiento y que necesitas un descanso.

3. Añade velocidad a tus distancias largas

El trabajo semanal de velocidad es de mucha ayuda (ver siguiente punto), pero no siempre replica exactamente como será en una competencia real. “Soy un gran defensor de incluir algo de velocidad dentro de la carrera larga para preparar al cuerpo a superar la fatiga que, inevitablemente sentirá, después de cierta distancia en una competencia”, comenta Grosicki, y añade: “Trata de mejorar tu paso en los últimos kilómetros de tu distancia, venciendo el cansancio que seguramente se presentará”.

4. Haz entrenamientos de velocidad por separado, pero no dejes que te estresen

Grosicki aconseja un entrenamiento de velocidad fácil de recordar que sea como base en sí mismo para cada semana. Por ejemplo: 6 repeticiones de 400 m (una vuelta a la pista de atletismo) con 90 segundos de recuperación entre cada repetición, trotando suave. La siguiente semana repites el mismo entrenamiento y trata de mejorar tus tiempos, si lo haces fácilmente entonces aumenta una repetición más hasta hacer 8 a 10 repeticiones. Después de superado ese entrenamiento, puedes aumentar la distancia, por ejemplo, 4 repeticiones de 800 m con 2 minutos de recuperación de trote suave entre ellos. De la misma manera, la siguiente semana repites el entrenamiento tratando de superar tus tiempos, si lo logras fácilmente, añade una repetición más o aumenta la distancia.

Por otro lado, si aún no te sientes cómodo con la velocidad, no te preocupes, concéntrate primero en la resistencia. “Corre durante 20 minutos continuos siendo principiante es todo un reto, y está bien, lo más importante primero es enfocarse en aguantar más tiempo corriendo, es decir, en la resistencia, más que en la velocidad. “Desarrolla una base de resistencia sólida y después, poco a poco, podrás agregar algunos intervalos intervalos simples para, a partir de ahí, desarrollar también velocidad”, dice Gorsicki.
Porque realmente, el mejor camino para aumentar tu resistencia y velocidad como principiante es hacer que correr sea divertido, para que puedas seguir adelante paso a paso.

Por Kiera Carter
Kiera Cartes tiene más de una década de experiencia cubriendo temas de acondicionamiento físico, salud y tópicos de estilo de vida para revistas y sitios web estadounidenses.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com