12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE (Parte 2)

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7. COCINA EN CASA CON MAYOR FRECUENCIA


Shalane Flanagan, maratonista, cocina con Elyse KopeclyComer fuera de casa el algún restaurant implica grasa de más, calorías y sodio extra, lo cual nos sube de peso y eso afecta el ejercicio. Un estudio realizado por el Journal of Environmental and Public Health encontró que las personas que tienden a comer fuera de casa con frecuencia tienden a aumentar su Índice de Masa Corporal (IMC). No tienes que convertirte en un gran chef, solo aprender a cocinar tu propia comida y conocer así qué funciona mejor para ti.

Empieza AHORA. Si hace tiempo que no cocinas haz una “limpieza” de cocina para ver qué tienes. Trata de tener lo más común para cocinar como un juego de cuchillos, tabla para cortar, una olla mediana, un sartén, así como los ingredientes más comunes como aceite de oliva, sal y pimienta.

Piensa qué se te antoja comer. Puede ser tu platillo favorito o algo nuevo, busca la receta y haz la lista de lo que necesitarás; ve al mercado y compra lo necesario: carne, verduras, frutas, especies, yerbas de olor, yerbas para cocinar, etc. Empieza a cocinar, pronto le encontrarás el gusto y comer lo que cocinas. Prueba nuevos sabores, nuevos platillos y, seguro que te irá mejor en tus entrenamientos.

8. CORRE, RUEDA O NADA MÁS LARGO UN DÍA DE LA SEMANA


Distancia en la montañaEs importante incluir en el entrenamiento un día de distancia larga cada semana. En el caso de la carrera, después de 1:10 hora se puede considerar como distancia. Cuando entrenas por más de una hora, los capilares que transportan la sangre nutritiva a los músculos crecen, se dilatan, lo cual fortalece los huesos y ligamentos y los prepara para carreras de cualquier distancia. En el caso de los principiantes, ANTES de definir un día de distancia, es preferible enfocarse en correr 3 ó 4 veces por semana y después, cuando ya tengan cierta resistencia podrán empezar a aumentar el kilometraje.

Define un día de la semana para la distancia. Lo más aconsejable es hacerlo el fin de semana, sábado o domingo, ya que generalmente es el día que no vas a trabajar o a la escuela y tienes más tiempo para entrenar.

Aumenta la distancia cada semana. Podrás aumentar la distancia cada semana en un porcentaje no mayor al 10%, esto es, si corres 10 km de distancia la siguiente semana podrás correr 1 km más, es decir, 11 km, y así sucesivamente. De esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando a la distancia sin riesgo de lesionarte. Registra tus entrenamientos y revisa cómo vas aumentando la distancia con tu entrenador.

Come e hidrátate bien. Tanto antes como después de la distancia, de manera que puedas entrenar bien, con energía y también después para recuperarte.

Encuentra nuevos lugares y amigos para entrenar largo. La distancia en cualquier deporte es mejor hacerla con amigos, el tiempo se pasa más fácil platicando además de que se van ayudando unos a otros. A veces, cuando te sientes ya cansado después de más de hora y media corriendo, un amigo puede ser de gran ayuda cuando te anima a seguir adelante y va corriendo delante de tí o a tu lado. Y en cuanto a los lugares, es bueno variar, no solo para no aburrirse del mismo sitio sino porque cada lugar es diferente. Si corremos en el Ajusco, por ejemplo, es montaña, con subidas y bajadas, entre el bosque, senderos angostos y otros no tanto, a una altitud mayor a los 3,000 msnm. Y si cambio corremos en Cuemanco, todo el terreno es plano, la mayor parte pavimentada, el circuito es de 5 km por lo que ahí puedes aprovechar para entrenar ritmo progresivo, mientras en la montaña el entrenamiento será de más fuerza. Ambos serán entrenamiento de distancia pero con condiciones diferentes, y ambos te van a servir como preparación para cualquier distancia más larga.

9. DORMIR LO SUFICIENTE


Pocos hábitos tienen tanto impacto en tu deporte y en tu salud en general como DORMIR BIEN. “Todo puede ponerse peor cuando no duermes lo suficiente; no solo afecta tu entrenamiento, afecta también tu trabajo, tu familia, tus relaciones”, dice Sapper. Mientras estás dormido tu cuerpo y tu mente se recargan de energía, reparando el daño ocasionado por el entrenamiento, liberando la hormona del crecimiento para desarrollar músculos y fortaleciendo conexiones entre los nervios y los músculos.

Dormida por cansancioPero, cuando no duermes bien, aun cuando tus ojos estén cerrados, todo eso se ve afectado, desde los límites en el almacenamiento del glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones, el mal humor, aumento de peso, y mayor posibilidad de enfermedades cardíacas y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 9 horas de sueño, por noche, para recuperarse; si con regularidad te vence el sueño en las reuniones de oficina, o si te desconectas de repente y cabeceas mucho en el trabajo, es muy probable que no estés durmiendo lo suficiente.

Declara la hora de irte a dormir como "sagrada". Sabemos que cambiar un hábito no es fácil pero no imposible, y dormir bien es tan importante que habrá que hacer un gran esfuerzo por conseguir dormir mejor. Empieza durante un primer mes en donde te comprometas a dormir 30 minutos o incluso una hora ANTES de lo que acostumbras.

Dormir bien¡DESCONÉCTATE! Una hora antes de dormir APAGA TODAS LAS PANTALLAS, incluyendo celulares, televisión, tablets y computadoras. La luz azul que emiten atenúa la producción de la hormona del sueño melatonina. Y no te desesperes, en su lugar, aprovecha para hacer actividades que te relajen como leer un libro, por ejemplo, comenta Shelby Harris, Psy.D., Directora del Behavioral Sleep Medicine Program en el Montefiore Medical Center.

Cuida las bebidas con cafeína. Es importante considerar que consumir cafeína puede tardar hasta 6 horas su efecto de interrumpir el sueño, lo cual disminuye el efecto de descanso total mientras duermes sin darte cuenta, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine.
Prefiere dormir que correr más kilómetros. Si acostumbras correr en las mañanas pero te desvelaste, mejor recorta el tiempo corriendo que recortar las horas de sueño. De cualquier manera, si no tienes un buen descanso tu rendimiento corriendo o haciendo cualquier ejercicio no será el mejor.

10. USA BLOQUEADOR ANTES DE CADA CARRERA


(Confieso que, cuando leí el título de este punto pensé que no era necesario, que era algo exagerado, pero cuando leí el contenido completo me convencí de que SÍ es necesario – Claudia Plasencia).

Bloqueador, gorra y lentesUn estudio realizado en Austria encontró que los corredores de distancia larga presentaban más lunares irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no deportistas. Mientas en Estados Unidos se estima que 1 de cada 5 americanos podrían desarrollar cáncer de piel. La luz utravioleta también es causa de arrugas, manchas marrones y otros daños en la piel, comenta el maratonista y dermatólogo en Boston Robin Travers, M.D. Afortunadamente, existen bloqueadores solares que pueden proteger tu piel de estas consecuencias. Si bien la luz del Sol se atenúa en los días nublados o de invierno, así como al amanecer o al atardecer, los rayos UVA que causan el cáncer AÚN BRILLAN, por lo que, a menos que todo tu entrenamiento sea bajo techo, debes acostumbrar protegerte con bloqueador en cada entrenamiento al aire libre, al menos tu cara.

Sube el Factor de protección SPF. Un factor de protección 15 puede proteger del cáncer de piel, pero sólo si usas la onza recomendada para proteger tu cuerpo, y la mayoría de la gente no lo hace. Es mejor elegir un factor de 45 SPF o más alto para asegurar la protección que necesitas, aún cuando escatimes y te pongas menos cantidad de la sugerida.

Haz que dure. La mayoría de los protectores solares contienen ingredientes activos que, paradójicamente, se descomponen después de 2 ó 3 horas a la luz utrlavioleta. Busca bloqueadores que contengan ingredientes “fotoestabilizados”, lo cual significa que pueden durar de 4 a 5 horas con una sola aplicación. Y asegúrate también de que sean “resistentes al agua por 80 minutos”, aunque, si bien los cambios recientes en el etiquetado significan que ningún protector solar puede ser resistente al sudor, estas fórmulas resisten la humedad por más tiempo, como comenta Darrell Rigel, M.D., portavoz de la American Academy of Dermatology.

Evita el bloqueador cerca de los ojos. Aplicar bloqueador en la cara solo debajo de los ojos y usa lentes de sol para protegerlos, así como correr con gorra.

11. ¡DESAYUNA TODOS LOS DÍAS!


Desayuno¿Sabías qué...? Los músculos solo pueden almacenar el glucógeno como energía entre 6 y 7 horas, lo que significa que al despertar en la mañana nuestro “almacen” de energía está completamente VACÍO. Es por ello que ES SÚPER IMPORTANTE DESAYUNAR. Una comida en la mañana ofrece la oportunidad de reponer energía y, de acuerdo al desayuno que comamos (tanto calidad como cantidad) será como funcionaremos el resto del día (si desayunas menos de lo que necesitas todo el día tendrás hambre y estarás cansado). Aunque no lo crean, para quienes quieren bajar de peso, un estudio demostró que personas a dieta que SÍ SE DESAYUNABAN DIARIO bajaron más de peso que quienes se “saltaban el desayuno”.

Desayuna algo en lugar de nada. Tu estómago necesita algo de comer, mínimo una fruta, cereal o algo para empezar, dice Plotnek.

Come un desayuno balanceado. Un buen desayuno debe contener de 300 a 400 calorías con la mitad de los productos, un cuarto de granos enteros y un cuarto de proteína magra. Si desayunas después de correr la proporción debería ser de 4:1 de carbohidratos a proteínas para que tu organismo empiece a reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.

Prepara todo para el desayuno. Compra con antelación todo lo necesario para preparar los desayunos de toda la semana: fruta, avena, huevos, leche, yogurts, etc.

12. ¡SÍENTATE MENOS! Camina, muévete más


En general, las personas que trabajamos en oficina permanecemos SENTADOS un promedio de 11 HORAS CADA DÍA DE TRABAJO, (entre las 8 horas de trabajo, la hora de comida y mínimo una hora de transporte de casa a la oficina y de regreso, MUCHÍSIMO). Mientras estamos sentados los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan, y nuestra postura de desploma, lo que aumenta el riesgo de lesiones, dice Ditsch. Varias investigaciones han probado los daños a la salud para las personas sedentarias, que además de no hacer ejercicio permanecen sentadas prácticamente todo el día, incluso los expertos lo llaman el problema de la “enfermedad sentada”. El buen hábito del ejercicio en sí solo no nos salvará de consecuencias como el aumento de peso o las enfermedades cardíacas, pero muchos estudios han demostrado que levantarse del asiento y caminar unos minutos varias veces al día puede marcar una gran diferencia.

¿Sabes cuánto tiempo permaneces sentado? ¡Te vas a sorprender! Algunos monitores como Polar y Garmin tienen entre sus funciones avisar cuando has permanecido sin moverte mucho tiempo con la finalidad de que te levantes y te muevas un poco. De acuerdo con un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings, quedarse sentado de 6 a 7 horas al día, perjudica tu estado físico, lo que podría ayudarse con una hora de carrera por día.

Establece "mini-metas". Trata de no permanecer sentado por más de 2 horas. Si tu monitor te avisa que te muevas, levántate, estira y camina por unos minutos. Si tu monitor no te avisa, programa tu alarma para que te avisar cada 2 horas para moverte.

Busca estar más tiempo de pie. Si no es posible conseguir un escritorio alto para trabajar de pie, establece tus propias reglas, por ejemplo: si vas a llamar a alguien que está en tu misma oficina, mejor levántate y ve a buscarlo en lugar de marcar su extensión (así caminarás un poco), levántate cada vez que hablas por teléfono, elige permanecer de pie al fondo del salón en las juntas, prefiere usar las escaleras en lugar del elevador o ascensor.

Sabemos que adoptar UN BUEN HÁBITO no es fácil, pero trabajando y haciendo nuestro mejor esfuerzo, en poco tiempo será algo habitual para ti.

Mucha suerte y ¡FELIZ AÑO 2020!


PARTE 1: 12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE...

Fuente:
Cindy Kuzma: Cindy es una escritora, autora y emisora independiente de salud y estado físico que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.
www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com