Todo lo que debes saber para CORRER EN TRAIL de manera segura

Cada vez escuchamos con más frecuencia el término de correr en “Trail”, y quizá muchos ya lo practicábamos hace bastante tiempo pero no sabíamos que correr en el campo, en la montaña, en el bosque, en arcilla, tierra, grava, piedras, lodo y todo terreno que NO sea pavimento o concreto, eso es correr en Trial. Esto es: correr en “trail” significa correr en la naturaleza, al aire libre, por supuesto, por lo que la naturaleza del terreno, que nunca es exactamente igual en ningún lugar, y el clima, que también es particular de cada lugar y también puede cambiar, hacen que correr en Trail sea toda una experiencia y una aventura diferente de correr por las calles en superficies pavimentadas o de concreto.

Dicho lo anterior, puedes correr en Trail prácticamente durante todo el año, excepto quizá en lugares donde el clima es muy drástico en invierno, pero del resto puedes hacerlo todo el año. Y hay tantas razones para correr fuera del asfalto como lugares para correr en Trail.

Y no es necesario que seas un atleta olímpico para disfrutar de sus beneficios, ni tampoco necesitas ir a lugares lejanos ni escalar montañas. La American Trail Running Association define “Trail” como cualquier superficie que NO esté pavimentada o que se encuentre fuera del camino, lo cual incluye aún los caminos de grava y tierra planos.

Ahora bien, cualquier corredor, desde quienes empiezan a correr hasta los que tienen más experiencia, pueden correr en Trail y encontrar la mejor opción para hacerlo de manera más segura. He aquí algunos ejemplos:

Si eres: Un Corredor PRINCIPIANTE


Busca: Amplios caminos de arcilla, tierra o grava. De preferencia más bien planos que con subidas y bajadas.

Este tipo de senderos son menos desafiantes que correr en las calles y caminos de asfalto con la gran ventaja de que estarás protegido del tráfico vehicular y sus cruces son más sencillos. Las superficies naturales son más suaves que el pavimento o concreto (un punto a favor importante para los corredores que sienten algún dolor cuando corren en pavimento o después de éste). Además, explorando nuevos caminos no habrá manera de llegar al aburrimiento. “Correr en Trail se vuelve una aventura, más si corres fuera de la ciudad, en contacto con la naturaleza”, dice Stephen Wlaker, Ph.D., un psicólogo deportivo.

Entrenamiento: Corre en Trail plano durante 20 a 30 minutos alternando caminar y correr.

Corredores trail

Si eres: Una persona PROPENSA A LESIONES


Busca: Superficies blandas como el pasto, tierra o incluso pedacería de madera natural; senderos técnicos con rocas o raíces (si te sientes cómodo con ellos).

Debido a que al correr en Trail las articulaciones y músculos reciben menos “golpeteo” en cada pisada, las superficies blandas son menos propensas que las calles pavimentadas o de concreto que pueden causar nuevas lesiones o agravar las existentes, dice Jason Koop, director de entrenamiento de Carmichael Trainng Systems.

Y como correr con intensidad, muy rápido, en superficies duras, genera mayor impacto que la carrera suave o lenta, es bueno probar rutas de Trail con subidas y/o técnicas que te obliguen a reducir la velocidad. Si puedes correr en senderos con rocas, raíces y otros obstáculos naturales, considera correr sobre ellos como un entrenamiento preventivo ya que éstos involucran diferentes músculos, lo que genera una fuerza equilibrada que puede protegerte de lesiones, dice Jason Glowney, MD, en Boulder Biologics.

Entrenamiento: Empieza con una carrera corta de 15 a 20 minutos para asegurar que no sufres ninguna lesión, dice Koop. Si eliges un camino con subidas, camina cuando vayas hacia arriba y trota suave cuando vayas hacia abajo, para extender más tu tiempo al aire libre.

Si eres un: "devoto" de la CAMINADORA


Busca: Cualquier sendero cerca de tu casa o lugar de trabajo, incluso un camino de tierra, arcilla o grava en su mayoría plano y no técnico será lo ideal.

Correr en una caminadora o banda tiene sus ventajas, especialmente para corredores con horarios muy ocupados. Sin embargo, cuanto más estresado estés más tiempo tendrías que buscar para estar al aire libre, lejos del tráfico y cerca de la naturaleza.

De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que las personas experimentaban menos frustración y más sentimientos de calma cuando se encontraban en espacios verdes urbanos, en comparación con otras partes de la ciudad.

Entrenamiento: Apuesta por el tiempo en lugar del kilometraje, aconseja Koop.

Si eres un: CORREDOR DE RUTA O CALLE (pavimento o concreto)


Busca: Una superficie no técnica con algunas pendientes y declives desafiantes.

La naturaleza de los senderos (cuesta arriba, cuesta abajo, terreno variable) te obliga a correr a diferentes ritmos, lo que te brinda un entrenamiento de intervalos sin tener que contar tus vueltas o mirar el reloj. Además, las superficies más blandas brindan alivio a los corredores que corren el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.

Entrenamiento: Prueba un fartleck: corre cuesta arriba con un gran esfuerzo y recupérate en las bajadas. O bien, para un entrenamiento estructurado, adapta uno que querías hacer en la calle: “Si normalmente haces 8 repeticiones de 3 minutos cada una durante una sesión de entrenamiento en calle que dura 45 minutos, registra 24 minutos de la misma intensidad durante un minuto por repetición”, dice Koop.

TIPS para MANTENERTE SEGURO al correr en exteriores (trail)


Incluso los corredores de Trail con más experiencia pueden tener problemas en terrenos impredecibles. Y ahora que más corredores de ruta corren en Trail es probable que aumenten los accidentes. Aquí hay 5 consejos para mantenerse seguro en los trail.

* Mantenerse EN CONTACTO: Cuando pruebes una nueva ruta, ve con alguien que la conozca y lleva un mapa, un teléfono e incluso un silbato. Si vas solo dile a alguien qué ruta vas a utilizar. Vaya al nps.gov para obtener mapas de los senderos de los parques nacionales o trazar su ruta con una aplicación como AllTrails.

* Piensa en TIEMPO, NO EN DISTANCIA: Los terrenos de Trail pueden ser difíciles y las subidas podrían duplicar el tiempo en que normalmente corres un kilómetro. Por lo que, cuando corres en Trail considera más bien cuánto tiempo quieres correr al aire libre. “Los corredores con más experiencia corren alrededor de 10 km en una hora en trail”, dice el legendario corredor de Trail Scott Jurek. “Los corredores con menos experiencia podrían hacer 6.5 km en una hora”.

* Lleva tu hidratación y alimentos:Lleva tu hidratación y alimento: Trae siempre algo de comer contigo, aún cuando vayas a correr menos tiempo, porque puede resultar que corras más tiempo por algo inesperado. “Las barras energéticas y los geles son muy buena opción porque son fáciles de digerir y de llevar”, dice Monique Ryan, autor de “Sports Nutrition for Endurance Athletes”. Los carbohidratos te ayudarán a correr y concentrarte mejor. También es importante mantenerte hidratado con pequeños pero constantes sorbos de agua, ya sea en botella o bolsas de hidratación.

Hidratación y alimentos

* Revisa el ESTADO DEL TIEMPO: Observa la temperatura del lugar donde correrás: Especialmente en lugares de gran altitud el clima puede cambiar drásticamente y podría sorprenderte alguna tormenta, por lo que ve preparado para cualquier cambio. Aún en el verano, trae una gorra y una linterna, y una chaqueta resistente al agua. Usa bloqueador si estarás expuesto al sol por mucho tiempo.
Entrena tus pies: Si tienes por costumbre correr en trails más fáciles, cambia y corre algunas veces también en terrenos más difíciles. “Esto te obligará a hacer pasos más cortos pero más rápidos”, dice Jurek, lo cual aumentará tu promedio de pasos cerca de los 90 por minuto. Los tenis de correr normales pueden funcionar, pero los tenis de trail tienen más tracción y protegerán tus pies de rocas y raíces.

EVENTO RECOMENDADO:

Nov. 8, 2020 - SPARTAN TRAIL Valle de Bravo / Corral de Piedra, Amanalco

Escrito por Lisa Jhung para: www.runnersworld.com

Traducción, introducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com